第22回 緊張コントロール：呼吸・マインドセット・ルーティン法
- 河野正夫
- 2025年9月17日
- 読了時間: 6分
第22回 緊張コントロール：呼吸・マインドセット・ルーティン法
＜教員採用試験 面接合格講座（連載全30回）＞
１．はじめに
教員採用試験の面接は、多くの受験者にとって人生を左右する大きな関門です。
そのため、本番では緊張感が高まり、思考や身体のコントロールが難しくなることがあります。
緊張は決して悪いものではなく、適度な緊張は集中力を高め、パフォーマンスを向上させます。
しかし、緊張が過度になると、声が震える、頭が真っ白になる、表情がこわばるといった状態に陥り、本来の力を発揮できません。
本稿では、面接本番で最大限の実力を発揮するために、科学的根拠に基づいた緊張コントロール法を解説します。
特に「呼吸」「マインドセット」「ルーティン」という三つの柱に焦点を当て、実践的な戦略を提示します。
２．緊張のメカニズム
緊張を効果的にコントロールするためには、まずそのメカニズムを理解する必要があります。
（１）自律神経と緊張
緊張は、自律神経のうち「交感神経」が優位になることで生じます。
交感神経が活発になると、心拍数が上がり、呼吸が浅く速くなり、筋肉が硬直します。これは身体が「戦うか逃げるか」の準備をしている状態で、面接という重要な場面では自然に起こる反応です。
（２）適度な緊張と過度な緊張
適度な緊張は集中力を高めますが、過度な緊張はパフォーマンスを妨げます。
心理学ではこれを「逆U字仮説」として説明します。
緊張がゼロでは気が緩み、緊張が高すぎると実力が発揮できません。
中程度の緊張状態が最も望ましいのです。
（３）緊張の自覚が第一歩
多くの受験者は、緊張を「抑えよう」と考えますが、完全にゼロにすることは不可能です。
大切なのは、緊張を自覚し、そのエネルギーをコントロールしてパフォーマンスに活かすことです。
３．呼吸法
身体から心を整える
呼吸は、自律神経に直接働きかける最も効果的な方法です。
緊張で呼吸が浅くなると酸素が不足し、さらに焦りが増します。
意識的な呼吸法を取り入れることで、身体と心を落ち着かせることができます。
（１）腹式呼吸
最も基本的な呼吸法が腹式呼吸です。
以下の手順で行います。
①椅子に座り、背筋を伸ばす。
②鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹をふくらませる。
③口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる。
④吸う：吐く＝１：２のリズムを意識する。
面接直前に腹式呼吸を数回行うだけで、心拍数が落ち着き、冷静さを取り戻せます。
（２）呼吸に意識を向ける
緊張しているときは、「失敗したらどうしよう」という不安が頭を支配します。
呼吸に意識を集中させると、過剰な思考を一時的に止めることができます。
これは、マインドフルネスと呼ばれる心理学的手法の一部でもあります。
（３）実践のタイミング
☆面接会場に入る前に深呼吸をする。
☆面接官に呼ばれる直前に腹式呼吸を３回行う。
☆質問を受けて答える前に一拍置き、呼吸を整える。
これらを習慣化すると、自然に身体が落ち着く状態を作れます。
４．マインドセット
考え方を切り替える
緊張の多くは「失敗したらどうしよう」というネガティブな思考から生じます。
思考を切り替えるマインドセットを身につけることで、緊張をエネルギーに変えられます。
（１）緊張を敵視しない
「緊張してはいけない」と思うほど、緊張は強まります。
緊張は身体が「大切な場面で力を発揮しようとしているサイン」です。
「緊張しているからこそ集中できる」と捉えることで、恐怖心を軽減できます。
（２）自己効力感を高める
自己効力感とは、「自分はやり遂げられる」という感覚です。
これを高めるためには、過去の成功体験を思い出すことが有効です。
例えば、講師として授業をうまく進められた経験や、子どもと信頼関係を築けた場面を思い出し、「自分はできる」という意識を強化します。
（３）結果ではなくプロセスに集中する
合否という結果ばかりに意識が向くと、緊張が高まります。
面接では「一つひとつの質問に誠実に答える」「落ち着いた所作で行動する」といったプロセス目標を設定しましょう。
プロセスに集中することで、自然と実力が発揮されます。
５．ルーティン法
習慣化による安定化
スポーツ選手が試合前に決まった行動をとるように、面接前にもルーティンを取り入れることで、心を安定させることができます。
ルーティンは「合図」として機能し、身体と心に「これから面接だ」というスイッチを入れます。
（１）ルーティンの例
☆会場到着後に腹式呼吸を３回行う。
☆控室でノートを１ページだけ見返す。
☆面接室に入る前に肩を軽く回す。
☆入室前に「私は落ち着いて答えられる」と心の中で唱える。
これらはシンプルで短時間にできることが望ましいです。
（２）一貫性を保つ
ルーティンは毎回同じ手順で行うことが重要です。
同じ動作を繰り返すことで、脳が安心感を覚え、余計な緊張が減ります。
（３）練習と本番のギャップをなくす
模擬面接でも本番と同じルーティンを行います。
こうすることで、「練習と本番が同じ」という感覚を脳に植え付け、面接当日の特別な緊張を和らげます。
６．模擬面接での練習
緊張コントロールは理論を学ぶだけでは身につきません。
教員採用試験に精通した優れた指導者に評価してもらいながら、模擬面接で実践することが必要です。
模擬面接でのポイントは以下の通りです。
☆呼吸法を実際の場面で試す。
☆面接開始前にルーティンを行い、本番さながらに練習する。
☆指導者から所作や声の安定感に関するフィードバックを受ける。
こうした練習を繰り返すことで、緊張状態でも自然に落ち着いて振る舞えるようになります。
７．よくある失敗と改善策
（１）緊張を抑え込もうとする
「緊張してはいけない」と思うと逆効果です。
改善策：
緊張を受け入れ、「適度な緊張は力になる」と意識を切り替える。
（２）呼吸が乱れる
緊張で呼吸が浅くなると、声が震えたり思考が停止したりします。
改善策：
腹式呼吸を習慣化し、息を吐く時間を長くする。
（３）ルーティンを複雑にする
複雑なルーティンは本番で混乱を招きます。
改善策：
シンプルで覚えやすいルーティンを作る。
８．まとめ
緊張は敵ではなく、使い方次第で味方になります。
教員採用試験の面接では、緊張を完全に消すことを目指すのではなく、コントロールして集中力に変えることが重要です。
☆呼吸法で身体から落ち着きを取り戻す。
☆マインドセットで思考を切り替える。
☆ルーティンで面接モードにスイッチを入れる。
☆専門家による模擬面接で実践的に練習する。
これらを組み合わせることで、面接本番でも自分らしさを保ちながら、最高のパフォーマンスを発揮できます。
次回予告
第23回は「面接官を味方にする態度と表情の使い方」です。
面接官との心理的距離を縮め、信頼関係を築くための非言語コミュニケーションの戦略を解説します。
河野正夫
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